Alimentation du sportif : quoi manger avant, pendant et après l’effort ?

Cela implique deux choses essentielles :

Ce qui est particulièrement important pour le sportif, c’est bien sûr l’alimentation. Pourquoi ? Parce que tout commence dans l’intestin. La digestion permet de transformer ce que l’on mange en nutriments, qui vont ensuite nourrir l’ensemble de l’organisme. Le système digestif est donc un véritable poste de contrôle : s’il fonctionne mal, le reste suit difficilement. D’où l’importance d’une alimentation adaptée.

La déshydratation a des effets délétères sur la thermorégulation et les performances :

Conclusion : boire n’est pas une option, c’est une stratégie. On verra comment faire efficacement.

Notre organisme possède un système tampon chargé de réguler le pH du sang et des liquides intra et extracellulaires. Or, le sport intense acidifie l’organisme en raison des déchets métaboliques produits pendant l’effort.

Pour rétablir l’équilibre, le corps puise dans ses réserves de minéraux (os, muscles, tissus). À long terme, cette déminéralisation et l’acidification tissulaire peuvent favoriser blessures et douleurs. D’où l’importance d’un apport suffisant en minéraux et micronutriments pour rester solide… et debout.

Produire de l’énergie, c’est indispensable. Mais produire de l’énergie, c’est aussi produire des radicaux libres. L’oxygène permet de fabriquer de l’ATP (adénosine triphosphate), la monnaie énergétique de nos cellules, indispensable à la contraction musculaire.

Le problème ? Cette réaction en chaîne génère des radicaux libres, responsables d’un vieillissement cellulaire prématuré. La solution : les antioxydants, qui viennent calmer le jeu et protéger les cellules.

Contrairement à une idée reçue très répandue, manger beaucoup pour avoir beaucoup d’énergie fatigue l’organisme et peut produire l’effet inverse. À l’inverse, manger moins mais mieux, au bon moment, permet d’optimiser l’énergie disponible et d’améliorer la performance.

Beaucoup de sportifs souffrent de troubles digestifs pendant ou après l’effort. Pourquoi ?

Lors d’un effort intense, le sang est prioritairement dirigé vers les muscles, là où il est le plus utile. Résultat : l’intestin est moins irrigué. C’est ce qu’on appelle l’ischémie intestinale. Privées de sang, les cellules intestinales deviennent fragiles, avec un risque de lésions de la muqueuse.

Lorsque l’effort s’arrête, le sang revient dans les intestins, chargé de toxines et d’acides : c’est la reperfusion intestinale. Cela peut entraîner inflammations, candidoses et augmentation de la perméabilité intestinale.

Moralité : l’intestin n’est pas un organe secondaire. Il faut le respecter, l’écouter et le nourrir correctement. Un intestin en forme, c’est un sportif performant… et beaucoup plus confortable dans ses baskets.

En temps normal, il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Quand on fait du sport, la règle est simple : un peu avant, un peu pendant, un peu après. Pas besoin de vider la bouteille d’un coup comme si le désert du Sahara était au bout du terrain.

Pourquoi c’est important ? Quand les muscles se contractent, ils produisent de la chaleur. Cette chaleur est évacuée grâce à la sueur : c’est la thermorégulation. Problème : sans eau, le système de refroidissement tombe en panne… et la performance avec.

La déshydratation nuit donc à la thermorégulation et aux performances sportives. Plus précisément, elle provoque :

Résultat ? La sudation, principale responsable de la déshydratation à l’effort, entraîne :

Bref : sans eau, le corps surchauffe, le cœur s’emballe et la performance fond comme neige au soleil.

Les glucides sont indispensables à l’effort musculaire. Sans eux, le muscle avance… mais en roue libre.

L’un des objectifs de l’entraînement sportif est d’augmenter la capacité de stockage des réserves de glycogène, véritable réserve d’énergie des muscles. Plus le réservoir est grand, plus longtemps on roule.

Pour cela, la notion d’index glycémique est une base essentielle d’une alimentation bien conduite. Elle permet :

Conclusion pratique : À chaque repas, un apport de glucides lents est essentiel :

Les sucres naturels et complexes sont à privilégier : ils apportent non seulement de l’énergie durable, mais aussi des fibres et des minéraux, utiles pour tamponner l’acidité liée à l’effort.

Astuce de nutritionniste malin : Les amidons résistants, comme les pommes de terre ou les pâtes cuites la veille et consommées froides (en salade), permettent une meilleure stabilité de la glycémie et évitent les fameux pics… suivis des chutes. Parce qu’un pic, c’est sympa en montagne, moins dans le sang.

Les protéines — qu’elles proviennent des légumineuses ou des viandes — jouent un rôle secondaire dans la production d’énergie, mais un rôle majeur dans la réparation des tissus après l’effort. En résumé : elles ne font pas avancer la voiture, mais elles réparent le moteur après la course.

Après l’entraînement, les fibres musculaires ont besoin d’être reconstruites. Pour cela, un apport quotidien d’environ 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel est recommandé, idéalement réparti sur la journée. Pourquoi ? Parce que le corps assimile mieux plusieurs petites livraisons qu’un seul gros chantier.

De manière générale, il est essentiel de soigner son alimentation tout au long de la saison sportive. Ce n’est pas uniquement le jour de la compétition que tout se joue : c’est au fil des semaines que l’on compense les effets de l’effort, que l’on récupère mieux… et que l’on évite de transformer ses muscles en meubles IKEA mal montés.

En complément des protéines et des glucides, certains aliments méritent une place de choix dans l’alimentation quotidienne du sportif. Ils ne font pas toujours la une, mais sans eux, la machine fonctionne moins bien.

Les fruits et légumes apportent une grande variété de micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Commencer le repas par des crudités et consommer les fruits en dehors des repas permettrait d’augmenter l’énergie disponible d’environ 30 %. Bref : ce n’est pas de la déco dans l’assiette, c’est du carburant intelligent.

Noix, amandes, graines… Ces petits concentrés d’énergie apportent :

Ils sont très rassasiants et excellents au quotidien. En revanche, ils sont peu adaptés au moment de l’épreuve sportive : trop riches en graisses, pas assez sucrés, et donc pas idéaux pour fournir une énergie rapide. Autrement dit, parfaits pour la vie de tous les jours… moins pour le sprint final.

Tabac Le tabac réduit les capacités d’oxygénation. En clair : courir avec des poumons en grève, ce n’est jamais une bonne stratégie.

Alcool Préjudiciable pour le système digestif et fortement déshydratant. Il promet la détente… mais livre surtout de la fatigue et des performances en berne.

Viennoiseries, confiseries, produits trop gras ou trop sucrés Délicieux, réconfortants, mais clairement pas adaptés à une bonne santé — et encore moins à un sportif. À garder pour les plaisirs occasionnels, pas comme carburant principal.

Viandes La viande est une source de protéines, certes, mais la viande rouge est très acidifiante. Or, le sport acidifie déjà suffisamment l’organisme, inutile d’en rajouter une couche. De plus, les protéines animales sont plus difficiles à métaboliser par le foie : à consommer plutôt le matin ou le midi.

On limite donc les viandes rouges et on privilégie :

Petit bonus œuf : consommer le jaune coulant, au plat ou à la coque. Le jaune est une pépite nutritionnelle : bons gras, micronutriments et neurotransmetteurs au menu.

Produits laitiers Beaucoup de personnes sont intolérantes au lactose. Si vous souhaitez en consommer, privilégiez :

À limiter au maximum : le lait et les fromages très gras, qui demandent beaucoup d’efforts digestifs… sans toujours rendre la pareille.

L’approche diffère évidemment selon l’athlète, le sport pratiqué, la durée et le type d’épreuve. Bref, on ne mange pas pareil pour un marathon que pour une partie de pétanque… même si les deux demandent de la concentration .

Le régime dissocié modifié est plus simple à suivre et généralement mieux accepté que le célèbre (et redouté) régime dissocié scandinave. Plusieurs expériences ont montré que trois jours seulement, avec une alimentation composée à 70 % de glucides, suffisent pour obtenir une surcompensation glycogénique efficace, sans passer par la phase peu agréable de déplétion glucidique préalable. Associé à un entraînement léger, ce régime permet une recharge glucidique efficace… sans transformer l’athlète en zombie affamé

C’est le grand classique des sports d’endurance (marathon, triathlon, ski de fond…). Il vise une surcompensation glycogénique, c’est-à-dire remplir les muscles de réserves de sucre comme un plein d’essence avant un long trajet.

Il se déroule en deux phases bien distinctes :

Efficace, mais radical. Un peu comme apprendre à nager en te jetant directement dans le grand bain.

C’est la version plus moderne, plus douce et plus intelligente du précédent. Il garde les bénéfices sans les effets secondaires façon zombie.

En résumé : même résultat, moins de souffrance. Le bon plan.

Hydroélectrolytique = équilibre hydroélectrolytique Il s’agit de l’équilibre entre l’eau et les électrolytes, ces minéraux indispensables qui permettent une bonne fonction nerveuse et musculaire, tout en maintenant l’équilibre acido-basique et l’équilibre hydrique de l’organisme. Parmi eux : sodium, potassium, chlore, calcium, magnésium et phosphore. En résumé, ce sont les chefs d’orchestre invisibles du corps : s’ils sont désaccordés, les muscles crampent, les nerfs s’énervent… et la performance fait la tête.

Les œufs La protéine idéale : riches en micronutriments, très digestes et faciles à consommer. À privilégier le matin ou le midi. Petit secret de chef : consommer les jaunes coulants, au plat ou à la coque, avec les blancs. Le jaune regorge de bons gras et de neurotransmetteurs essentiels… et en plus, c’est bien meilleur .

Les bananes Disponibles toute l’année, faciles à transporter (leur emballage est 100 % biodégradable), riches en magnésium et potassium. Elles aident à rééquilibrer l’acidité et apportent des glucides à digestion lente : le carburant idéal sans passage à la pompe.

Les fruits rouges De véritables bombes d’antioxydants. Ils aident à lutter contre le stress oxydatif et les radicaux libres. À consommer de préférence crus. Plus un fruit ou un légume est coloré, plus il est riche en antioxydants… la performance aime la couleur .

Les jus de légumes frais Ils concentrent les micronutriments et sont rapidement assimilables, car débarrassés de leurs fibres. Un shot de vitalité pour l’organisme, sans avoir besoin de mâcher pendant trois heures.

L’herbe d’orge Issue de graines d’orge germées, à passer à l’extracteur de jus ou à consommer en poudre (facilement trouvable en magasin bio). Très riche en chlorophylle, elle favorise une bonne oxygénation du sang et des cellules. Revitalisante, bourrée de vitamines et de minéraux, elle aide aussi à réguler l’équilibre acido-basique. À consommer en cure, pas besoin d’en faire ton herbe de tous les jours.

Baies de goji Petits fruits secs venus d’Asie, très riches en antioxydants et en vitamine C. À intégrer facilement dans l’alimentation quotidienne… même si leur goût divise autant qu’un débat sur la pizza à l’ananas.

Graines de chia Riches en protéines, oméga-3, fibres et minéraux. Parfaites pour soutenir l’énergie, la récupération et le transit (oui, on parle aussi de ça chez les sportifs).

Le pollen À utiliser de préférence frais (rayon surgelé des magasins bio), car le pollen sec perd une partie de ses micronutriments. Riche en protéines, enzymes et micronutriments. Idéal en cure au printemps et à l’automne, quand l’organisme a besoin d’un petit coup de pouce.

La spiruline Algue douce transformée en paillettes ou en poudre. Très riche en acides aminés, fer, zinc et autres minéraux essentiels pour les sportifs. En cure de 5 à 10 g par jour. Petit goût particulier, mais gros effets.

Le maca Racine d’origine amérindienne aux propriétés stimulantes. Aide à diminuer la fatigue physique et à soutenir l’endurance. Un adaptogène qui porte bien son nom.

La klamath Algue aux mille vertus, moins connue que la spiruline mais tout aussi intéressante. Riche en protéines, antioxydants, vitamines et minéraux, elle améliore la résistance musculaire, l’endurance et la performance. En poudre, parfaite à intégrer dans les smoothies pour booster le contenu… sans forcément changer le goût.

L’alimentation du sportif n’est pas une simple question de calories ou de « manger plus pour mieux performer ». C’est un véritable outil de performance, de prévention et de récupération, qui repose sur l’équilibre entre glucides, protéines, micronutriments et hydratation.

Bien manger, c’est :

Respecter ses besoins physiologiques, écouter son corps et choisir des aliments de qualité permet non seulement de performer, mais aussi de préserver sa santé sur le long terme. Les superaliments, les fruits et légumes, les protéines de qualité et l’hydratation sont autant d’alliés indispensables pour rester performant et en pleine forme.

En résumé : un sportif bien nourri, bien hydraté et attentif à son équilibre acido-basique et hydroélectrolytique est un sportif performant… et heureux dans ses baskets. Parce que la vraie victoire, c’est celle que l’on construit jour après jour, dans l’assiette autant que sur le terrain.