Ostéoporose : comment préserver ses os naturellement ?
L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une diminution de la solidité des os, qui deviennent plus fragiles et donc plus susceptibles de se fracturer.
Elle évolue souvent silencieusement, sans symptôme particulier au début. La fragilisation peut être découverte à l’occasion d’une fracture, d’une radiographie ou d’une mesure de la densité minérale osseuse (DMO).
Avec l’âge, la masse osseuse diminue naturellement. Chez la femme, cette perte peut s’accélérer autour de la ménopause en raison de la diminution des œstrogènes, hormones qui participent au maintien du tissu osseux.
La bonne nouvelle ? De nombreux facteurs liés au mode de vie peuvent être optimisés.
En naturopathie, l’objectif n’est pas de prétendre « reconstruire » un os fragilisé, ni de remplacer un traitement médical, mais d’accompagner les habitudes de vie qui participent à la préservation du capital osseux, à la santé musculaire et à la prévention des chutes.
Nourrir ses os : une alimentation suffisamment riche et variée
L’os n’est pas uniquement constitué de calcium.
C’est un tissu vivant qui se renouvelle en permanence et qui a besoin de protéines, minéraux, vitamines et énergie pour fonctionner correctement.
Les protéines : indispensables à la structure osseuse
Les protéines participent notamment à la constitution de la matrice organique de l’os.
Il est donc important, particulièrement avec l’avancée en âge, de ne pas avoir une alimentation trop pauvre en protéines.
On peut varier les sources :
- poissons ;
- œufs ;
- volailles et viandes en quantité adaptée ;
- produits laitiers ;
- légumineuses ;
- tofu et autres protéines végétales ;
- oléagineux.
L’objectif n’est pas de manger « plus de protéines » à tout prix, mais d’avoir des apports suffisants et équilibrés.
Le calcium : le minéral incontournable
Le calcium participe directement à la structure et à la solidité du squelette.
On peut le trouver dans :
- les produits laitiers ;
- certaines eaux minérales riches en calcium ;
- les sardines avec leurs arêtes ;
- les amandes et certains oléagineux ;
- les légumes verts ;
- certaines boissons ou préparations végétales enrichies en calcium.
Chez la femme ménopausée, l’Assurance Maladie indique un objectif d’environ 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour, en tenant compte de l’ensemble des apports alimentaires et, si nécessaire, d’une supplémentation médicale.
L’idéal est donc de faire le point sur ses apports réels avant d’envisager une supplémentation.
Ne pas oublier la vitamine D
La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption intestinale du calcium et dans la minéralisation osseuse.
On la retrouve notamment dans :
- les poissons gras : sardines, maquereau, hareng, saumon ;
- le jaune d’œuf ;
- certains aliments enrichis.
Une partie est également produite par l’organisme sous l’action des rayons UVB.
Cependant, les apports peuvent être insuffisants chez certaines personnes, notamment en cas de faible exposition solaire ou de facteurs de risque de carence.
En cas de doute, un dosage et un avis médical permettent d’adapter une éventuelle supplémentation, plutôt que de prendre systématiquement de fortes doses.
Miser sur une alimentation riche en végétaux
Une alimentation diversifiée apporte de nombreux micronutriments utiles au fonctionnement de l’organisme.
Fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, herbes aromatiques et aliments peu transformés permettent notamment d’apporter :
- magnésium ;
- potassium ;
- vitamine C ;
- folates ;
- polyphénols ;
- différents oligo-éléments.
La vitamine C participe notamment à la formation du collagène, une protéine importante de la matrice osseuse.
Plutôt que de chercher « le complément miracle pour les os », il est souvent plus pertinent de commencer par vérifier la qualité et la diversité de l’alimentation.
Bouger pour stimuler les os
C’est probablement l’un des leviers les plus importants — et pourtant parfois sous-estimés.
L’os a besoin de contraintes mécaniques.
La marche, les escaliers, la danse ou certaines activités physiques avec mise en charge sollicitent le squelette et participent au maintien de la masse osseuse.
Les exercices de résistance — poids, haltères adaptés, élastiques ou exercices utilisant le poids du corps — permettent également de renforcer les muscles et de stimuler les structures osseuses.
Pensez à associer :
- activité en charge : marche active, escaliers, danse…
- renforcement musculaire : exercices adaptés, élastiques, poids…
- équilibre et coordination : particulièrement importants pour réduire le risque de chute.
Pour préserver la santé osseuse, il est essentiel de limiter la sédentarité et de pratiquer régulièrement une activité physique, en privilégiant notamment les exercices qui sollicitent les muscles et les os.
En cas d’ostéoporose diagnostiquée
L’activité physique doit être adaptée à la situation de chacun, notamment en présence de fractures vertébrales ou d’une ostéoporose importante.
Dans ce cas, demandez conseil à votre médecin ou à un professionnel de santé formé à l’activité physique adaptée.
Ménopause : une période particulièrement importante pour les os
La ménopause mérite une attention particulière.
La diminution des œstrogènes entraîne une accélération de la perte osseuse, particulièrement durant les premières années qui suivent la ménopause.
C’est donc une période où il est particulièrement intéressant de faire le point sur :
- l’alimentation ;
- les apports en calcium et vitamine D ;
- l’activité physique ;
- la masse musculaire ;
- le poids et la composition corporelle ;
- les habitudes de vie ;
- les éventuels facteurs de risque personnels.
- La ménopause n’est pas une fatalité pour les os. C’est au contraire une période où la prévention prend tout son sens.
Limiter les facteurs qui fragilisent le squelette
Certains comportements sont associés à un risque accru d’ostéoporose ou de fracture.
À surveiller notamment :
- Le tabac
Le tabagisme fait partie des facteurs aggravants reconnus. - L’alcool en excès
Une consommation excessive d’alcool peut diminuer la densité minérale osseuse et augmenter le risque de fracture. - La sédentarité
Le manque d’activité physique contribue à la perte de masse musculaire et osseuse. - Un poids trop faible
La maigreur importante constitue également un facteur de risque d’ostéoporose. - Et le café ?
Pas besoin de supprimer systématiquement LE café.
Une consommation supérieure à un café par jour mérite d’être modérée, particulièrement lorsque les apports en calcium sont insuffisants.
L’idée n’est donc pas de multiplier les interdits, mais de rechercher un équilibre alimentaire global.
Et les plantes reminéralisantes ?
En naturopathie, certaines plantes traditionnellement utilisées sont considérées comme intéressantes pour leur richesse en minéraux ou en silice, comme :
- la prêle ;
- l’ortie ;
- certaines formes de bambou ou de silice végétale.
Mais attention : leur présence dans une approche naturopathique ne signifie pas qu’elles ont démontré leur capacité à traiter ou inverser une ostéoporose.
Elles peuvent éventuellement être envisagées comme un complément de l’hygiène de vie, mais elles ne doivent pas remplacer les mesures médicales nécessaires.
Une attention particulière est également nécessaire en cas de traitement médical, de maladie rénale ou d’autres problèmes de santé.
Avant toute cure, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé.
Stress, sommeil et santé globale : ne pas les oublier
Préserver ses os ne consiste pas uniquement à prendre du calcium. Le squelette s’inscrit dans un organisme entier. Une bonne hygiène de vie comprend également :
- un sommeil suffisamment réparateur ;
- une activité physique régulière ;
- une alimentation variée ;
- une gestion du stress ;
- le maintien de la masse musculaire ;
- une bonne prévention des chutes.
Le but n’est pas de rechercher la perfection, mais de mettre progressivement en place des habitudes durables.
Ostéoporose : quand faut-il consulter ?
L’ostéoporose peut rester longtemps silencieuse.
Certaines fractures survenant après un traumatisme faible peuvent être un signal d’alerte. Une perte de taille ou des douleurs dorsales persistantes peuvent également nécessiter un avis médical.
Le médecin pourra, selon le contexte, rechercher les facteurs de risque et proposer une densitométrie osseuse ou d’autres examens.
Lorsque le risque de fracture est élevé, des traitements spécifiques de l’ostéoporose peuvent être proposés. Les mesures nutritionnelles et l’activité physique constituent alors un accompagnement, et non un remplacement du traitement médical.
La naturopathie peut-elle accompagner l’ostéoporose ?
Oui, mais dans un cadre complémentaire.
L’accompagnement naturopathique peut notamment permettre de faire le point sur :
- l’équilibre alimentaire ;
- les apports en protéines et calcium ;
- les habitudes de vie ;
- la place de l’activité physique ;
- la qualité du sommeil ;
- la gestion du stress ;
- les habitudes pouvant favoriser la fragilité osseuse ;
- l’alimentation pendant la période de ménopause.
L’objectif est de construire des habitudes réalistes, personnalisées et durables, en complément du suivi médical lorsque celui-ci est nécessaire.
En résumé : 5 réflexes pour prendre soin de ses os
1. Bien manger
Une alimentation variée, suffisamment riche en protéines et apportant du calcium et de la vitamine D.
2. Bouger régulièrement
Marche, activité en charge, renforcement musculaire et travail de l’équilibre.
3. Préserver sa masse musculaire
Des muscles plus forts participent également à la stabilité et à la prévention des chutes.
4. Limiter les facteurs de risque
Tabac, alcool en excès, sédentarité et maigreur importante.
5. Ne pas attendre la fracture
En cas de facteurs de risque ou de doute, parlez-en à votre médecin et faites évaluer votre santé osseuse.
Et si nous prenions soin de nos os avant qu’ils ne deviennent fragiles ?
La santé osseuse se construit et s’entretient au quotidien.
Il ne s’agit pas de rechercher une solution miracle, mais de réunir plusieurs facteurs : une alimentation adaptée, suffisamment de mouvement, une bonne hygiène de vie et un suivi médical lorsque cela est nécessaire.
Bien nourrir ses os, les faire travailler, préserver ses muscles et prévenir les chutes : quatre réflexes simples pour accompagner durablement son capital osseux.
Catherine REY — Naturopathie & Auriculothérapie Naturopathe – Iridologue | Sophrologie | Réflexologie plantaire | Massage bien-être | Accompagnement bien-être
