Comment réduire sa consomation de sucre ?
Oui, cela n’est possible que si nous sommes conscients de ce que nous consommons, car de nombreux produits alimentaires transformés et industriels contiennent des sucres ajoutés. Depuis 40 ans, cette industrie contribue à l’obésité et à de nombreuses maladies. Les industriels ont rapidement compris qu’en ajoutant du sucre à leurs produits, ils pouvaient créer une dépendance, stimuler notre appétit et favoriser l’accoutumance, ce qui les incite à vendre davantage. Parallèlement, ils tentent de museler les scientifiques qui tirent la sonnette d’alarme sur ces pratiques.
À savoir :
La consommation de 3 cuillères à café de sucre par jour peut favoriser l’apparition de caries dentaires.
Lorsque cette consommation atteint 9 cuillères à café par jour, cela peut entraîner une stéatose hépatique (foie gras) et une élévation des taux de triglycérides dans le sang.
Optez pour une alimentation saine
Optez pour une alimentation saine au quotidien, sans ajouts inutiles.
Cuisinez, cuisinez, cuisinez avec des produits bruts.
Évitez les aliments industriels qui peuvent nuire à votre santé.
Cela semble simple, mais il peut être difficile de mettre ces principes en pratique.
Il existe souvent des obstacles qui peuvent nous freiner dans notre volonté de cuisiner.
- « Pas le temps » : Pourtant, je passe des heures sur mon portable. Trouvez l’erreur ! Préparer un plat simple prend peu de temps. Il est même plus rapide de cuire une courgette dans un peu de matière grasse que de cuire des pâtes.
- « Manque d’inspiration, pas de recettes » : Internet est mon allié ! Il suffit de taper le nom de l’ingrédient que j’ai dans mon frigo, par exemple « recette facile à base de carotte », et une recette apparaît sur mon écran en un rien de temps.
- « Le prix élevé des aliments » : souvent une excuse. Aujourd’hui, il y a des promotions tout au long de l’année pour acheter moins cher. Par exemple, un chou-fleur à 2 € peut nourrir quatre personnes. Vous pouvez utiliser les belles feuilles et les trognons pour préparer une soupe, ce qui vous donne deux repas !
- « Peur d’être jugé » : Il est important d’accepter de rater un plat et de dédramatiser. C’est en faisant des erreurs que l’on apprend. Cuisiner des plats simples, discuter en famille autour de la table, échanger les rôles de temps en temps rendront la cuisine ludique.
La naturopathie est là pour vous aider à identifier les obstacles à la cuisine et à trouver des solutions. Le travail en équipe est toujours bénéfique.
Bien choisir les aliments riches en Glucides.
LES GLUCIDES A EVITER
Eviter les aliments riches en sucre et les aliments raffinées
- Pâtes blanches
- Riz blanc
- Céréales soufflées, galettes de riz
- Pain blanc, pain de mie, biscottes
- Viennoiseries, brioches
- Gâteaux et biscuits industriels
- Bonbon, sucre, confiture
- Soda, jus de fruits
LES MEILLEURS GLUCIDES
Choisir des céréales complètes riches en fibres
- Pâtes complètes al dente
- Légumineuses : lentille, pois chiche…
- Riz complet
- Semoule complète
- Quinoa
- Patate douce
- Céréales : orge, seigle, sarrasin …
- Pain complet au levain
- Fruits entiers
Associer toujours les glucides avec des légumes crus et/ou cuits et de bonne graisse qui ferons baisser l’indice glycémique
Cela vous évitera de manger trop de glucides, la quantité raisonnable est de 100gr à 150 gr / personne / jour et d’éviter l’arrivée trop rapide de glucose dans dans le sang.
Le pouvoir magique des fibres :
Le pouvoir magique des fibres :
- Il est nécessaire de consommer entre 30 à 40 gr de fibres par personne et par jour, mais n’oubliez pas de bien vous hydrater pour optimiser l’action des fibres !
- Elles permettent de se sentir rassasié plus rapidement, ce qui vous aide à ne plus avoir faim à la fin du repas et à résister à la tentation d’un dessert.
- Elles ralentissent également la digestion des féculents et des sucres, ce qui fournit une énergie durable et vous aide à éviter le grignotage.
- Les fibres nourrissent les probiotiques, permettant ainsi à vos bonnes bactéries intestinales de se développer et de prospérer, ce qui favorise un microbiote sain, réduit les ballonnements et améliore le transit.
Ou les trouver ?
- Légumes et fruits
- Légumineuse (légumes secs)
- Céréales complètes (non raffinées)
- Oléagineux (noix, amande, cajou, etc…)
L'impact des desserts sur notre consomation de sucre
Il est évident que les desserts et les goûters doivent être adaptés et moins sucrés !
Comment procéder ?
À la fin d’un repas, consommer un produit sucré comme un dessert peut entraîner une fermentation dans le bol alimentaire, provoquant une digestion lente, des ballonnements, voire des douleurs abdominales.
Il est donc impératif de limiter les desserts quotidiens et de les remplacer par des alternatives peu sucrées, mais tout aussi gourmandes, telles que :
- 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao
- Une poignée d’oléagineux (noix, pistaches, amandes non salées, etc.)
- Un pudding à base de graines de chia, de lin ou des deux.
Mon petit conseil :
Se brosser les dents immédiatement après les repas peut réduire l’envie de sucreries à la fin du repas.
Le sucre, un nouveau fléau mondial ?
Pour les Weekends, les occasions ou les goutés gourmands
Rien de tel que de bons gâteaux maison à indice glycémique bas :
- Utiliser des farines complète riche en fibre (T150, T110, orge, petit épeautre, épeautre, sarrasin, etc…)
- Diviser la quantité de sucre par deux.
- Pour un gâteau avec des fruits et ou du chocolat supprimés le sucre !
- Choisir des sucrants a indice glycémique bas tout en limitant la quantité
Les sucrants naturel à IG bas :
- Les fruits, sucrants idéals.
- Compotes de pomme sans sucre ajouté
- Sucre de coco
- Sucre de Yacon (sirop de tubercule), plutôt à froid
- Miel d’acacia
- Sirop d’agave (sirops de cactus)
Les édulcorants
- Stévia (plante originaire d’Amérique du sud)
- Erythritole (est un polyol, que l’on trouve dans les fruits, les aliments fermentés Occasionnellement
- Xylitol (extrait de l’écorce de bouleau)
- Aspartame (édulcorant artificiel)
- Acésulfame K (ou E950, édulcorant de synthèse) A éviter
- Sucralose (édulcorant de synthèse)
| Alternatives à éviter | Alternatives recommandées |
|---|---|
| Soda | Infusion / Eau citronnée |
| Chocolat blanc/ Chocolat au lait | Chocolat noir |
| Chips | Oléagineux |
| Jus de fruits | Fruit entier |
| Pain blanc | Pain complet |
| Farine blanche | Farine complète |
| Sucre blanc | Sucre complet / Miel |
| Bonbon | Fruits |
Les autres alternatives à mettre en place pour diminuer le sucre
Les éléments de réussite
Le secret de la réussite réside dans l’organisation, la recherche d’alternatives, la satisfaction des plaisirs gustatifs, l’activité physique, ainsi que le bien-être et l’épanouissement personnel.
- Réorganiser sa cuisine : Faites le tri dans vos placards et revoyez le contenu pour privilégier les aliments sains.
- S’équiper judicieusement : Optez pour des féculents à index glycémique bas, des farines à IG bas, des sucrants naturels et des purées d’oléagineux.
- Planifier ses repas : Établissez un planning de menus chaque semaine pour mieux vous organiser.
- Rechercher des alternatives à IG bas : Trouvez des options savoureuses qui vous plaisent ; l’objectif n’est pas de manger moins, mais de mieux manger !
- Prendre plaisir à cuisiner : Expérimentez en cuisine et savourez le processus.
- Découvrir des plaisirs non alimentaires : Accordez-vous des moments pour vous, et engagez-vous dans des activités qui favorisent votre épanouissement personnel.
- Limiter le stress : Évitez les sources de stress qui peuvent entraîner des craquages et une augmentation du cortisol.
- Pratiquer une activité physique régulière : Intégrez l’exercice à votre routine pour
Les plantes qui agissent sur la glycémie
Certaines plantes possèdent des propriétés bénéfiques qui peuvent aider à modérer l’assimilation du sucre dans notre organisme.
Parmi celles-ci, on trouve :
- La cannelle, qui peut améliorer la sensibilité à l’insuline et réguler la glycémie après un repas.
- Le fenouil et le ginseng sont reconnus pour leur capacité à favoriser la digestion et à stabiliser le taux de sucre dans le sang.
- Le gymnema sylvestre, une plante ayurvédique, est souvent utilisée pour réduire les envies de sucré et diminuer l’absorption du glucose.
Incorporer ces plantes dans son alimentation peut non seulement contribuer à une meilleure gestion du sucre, mais également enrichir votre régime alimentaire de saveurs et de bienfaits naturels.
En conclusion :
Réduire sa consommation de sucre est un défi tout à fait réalisable si vous prenez conscience de vos habitudes alimentaires et des produits que vous consommez.
L’industrie agro-alimentaire, par le biais de sucres ajoutés dans les produits transformés, a contribué à des problèmes de santé majeurs tels que l’obésité et le diabète.
Cependant, en faisant des choix éclairés, en cuisinant avec des ingrédients bruts et en privilégiant des alternatives saines, vous pouvez inverser cette tendance.
Les obstacles, qu’ils soient d’ordre temporel, financier ou simplement liés à l’inspiration, peuvent être surmontés grâce à une bonne organisation et à une volonté de changer.
En intégrant davantage de fibres dans votre alimentation et en optant pour des glucides de qualité, vous pouvez améliorer votre bien-être tout en réduisant votre consommation de sucre.
Enfin, l’utilisation de plantes aux propriétés bénéfiques vous offre une manière naturelle de modérer votre glycémie et d’enrichir votre régime alimentaire.
En somme, chaque petit pas vers une alimentation consciente et équilibrée est une victoire pour votre santé.
Adopter de nouvelles habitudes alimentaires n’est pas seulement une question de restriction, mais plutôt une invitation à explorer de nouvelles saveurs et à redécouvrir le plaisir de cuisiner.
