Que manger 3 jours avant une épreuve sportive ? Le plan simple de J-3 à la récupération
À l’approche d’une compétition, chaque détail compte. L’entraînement est terminé, le mental se prépare… et l’alimentation devient un facteur clé de performance.
Les trois jours précédant l’épreuve sont déterminants pour optimiser les réserves énergétiques et éviter les désagréments digestifs.
Voici un guide clair et pratique pour aborder la compétition dans les meilleures conditions.
L’objectif : faire le plein d’énergie
Durant les 72 heures précédant l’épreuve, les objectifs sont :
- Charger l’organisme en glucides
- Prévenir les troubles hydro-électrolytiques (équilibre entre l’eau, les minéraux et l’acidose liée à l’effort)
- Préserver un confort digestif optimal
- Éviter toute fatigue inutile
Cette phase est particulièrement importante pour les sports d’endurance (course à pied, cyclisme, triathlon…), mais elle concerne également les sports collectifs et les épreuves de haute intensité.
1. Une alimentation riche en glucides
Les glucides constituent le carburant principal du sportif.
Durant les trois jours précédant la compétition, ils doivent représenter environ 65 à 70 % des apports énergétiques, sous forme d’aliments à indice glycémique bas ou modéré.
Aliments à privilégier
- Pâtes (de préférence semi-complètes ou complètes selon la tolérance)
- Riz basmati ou thaï semi-complet ou complet, riz noir
- Pommes de terre
- Flocons d’avoine
- Pain semi-complet, complet ou au petit épeautre
- Bananes
- Compotes maison
Astuce : mieux vaut répartir les glucides sur la journée plutôt que de faire un repas trop copieux.
2. Des protéines… sans excès
Les protéines sont nécessaires à la récupération musculaire, mais elles ne doivent pas prendre le dessus sur les glucides.
Elles représentent environ 15 % des apports énergétiques.
Sources recommandées
- Viandes blanches (volaille, lapin, veau, porc maigre)
- Poisson
- Œufs
- Tofu
Privilégiez des portions modérées et faciles à digérer.
3. Attention aux fibres et aux graisses
À J-3, J-2 et surtout la veille :
- Évitez les plats très gras
- Limitez les fritures
- Réduisez les crudités en grande quantité
- Évitez les aliments nouveaux ou inhabituels
Un excès de fibres peut accélérer le transit et provoquer des inconforts digestifs le jour J.
L’alimentation doit rester modérément pauvre en lipides (15 à 20 %), sans provoquer de carence en acides gras essentiels, notamment en oméga-3.
Consommer environ 1 cuillère à soupe d’huile riche en oméga-3 par jour, pure ou ajoutée dans l’assiette :
- Huile de lin
- Huile de colza
- Huile de noix
- Huile de chanvre
- Huile de périlla
- Huile de soja
- Huile de citrouille
- Huile de germe de blé
4. L’hydratation : un pilier essentiel
Une bonne hydratation commence plusieurs jours avant la compétition.
- Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour
- Surveiller la couleur des urines (claires = bonne hydratation)
⚠️ Inutile de surboire : un excès d’eau peut diluer les minéraux et devenir contre-productif.
Les plantes intéressantes avant l’effort
Boire une infusion avant l’effort peut préparer l’organisme et stimuler naturellement l’énergie.
Thé vert
Riche en catéchines antioxydantes et en caféine naturelle, il améliore la vigilance et soutient l’endurance.
Maté
Plante sud-américaine riche en théobromine, il stimule sans provoquer de nervosité et favorise la mobilisation des graisses.
Gingembre
Le gingembre stimule la circulation sanguine, réchauffe l’organisme et possède une action anti-inflammatoire douce.
Remarque importante
Cette alimentation peut entraîner une prise de poids physiologique.
Pour 1 g de glycogène stocké, l’organisme fixe environ 1 g d’eau.
Dans la plupart des cas, cet inconvénient est négligeable au regard des bénéfices apportés.
Entraînement avant l’épreuve
Les trois jours précédant la compétition doivent être consacrés au repos ou à un entraînement très léger.
L’avant-dernier repas (8 à 12 h avant l’épreuve)
Important pour tous les sports.
Objectifs
- Assurer le maintien des réserves glycogéniques
- Préserver la masse musculaire
Moyens
- Repas riche en glucides à indice glycémique bas ou modéré
- Une source de protéines
- Légumes cuits et fruits
Le dernier repas (2 à 3 h avant l’épreuve)
Les réserves musculaires et hépatiques doivent être chargées au maximum en glycogène, tout en maintenant une glycémie stable.
Objectifs
- Assurer la réplétion glucidique
- Permettre une bonne vidange gastrique
Moyens
- 65 à 70 % de glucides
- Apport normal en protéines
- Pauvre en lipides et en fibres
- Aliments digestes à indice glycémique modéré
- Repas respectant les habitudes et les goûts
Ration d’attente
Avant l’épreuve
- Jus de betterave lacto-fermenté : environ 50 cl, 30 à 60 minutes avant l’épreuve
- Boisson fractionnée toutes les 15 à 30 minutes (eau + jus de fruits + miel + citron + pincée de sel)
- Infusion gingembre, thym, maca ou guarana aux propriétés tonifiantes
Alimentation pendant l’effort
Les besoins varient selon le type de sport.
- Jusqu’à 1 heure d’effort : l’eau suffit
- De 1 à 3 heures : eau en alternance avec eau + jus de fruits dilué
- Plus de 3 heures : eau + glucides + potassium
Sources de potassium :
- Fruits frais et secs
- Pâte de fruits
- Banane
- Pommes de terre
- Chocolat noir
Une perte de 4 litres de sueur correspond environ à 1000 mg de potassium perdus.
Points importants
Les gels et barres peuvent provoquer des pics glycémiques suivis d’une chute brutale, responsables du fameux « coup de barre ».
La quantité de glucides doit être adaptée :
- à la durée de l’effort
- à la température
- à l’humidité extérieure
Une boisson trop concentrée ralentit la vidange gastrique.
Une boisson hypertonique (très sucrée) peut accentuer la déshydratation en attirant l’eau vers le tube digestif.
Il est préférable de consommer une boisson isotonique, qui possède une pression osmotique proche de celle du sang.
Recette simple de boisson isotonique
- 500 ml d’eau
- 1 pincée de sel
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
Post-compétition : la récupération
Souvent négligée, la récupération est pourtant essentielle.
Elle permet à l’organisme de retrouver son équilibre grâce à une alimentation adaptée.
Objectifs
- Réhydrater (150 à 200 % des pertes hydriques)
- Restaurer les réserves glucidiques et protéiques
- Éliminer les déchets métaboliques
- Restaurer les stocks de vitamines et minéraux
Moyens
Dès l’arrêt de l’effort :
- 150 à 300 ml toutes les 15 minutes
- Eau bicarbonatée (St-Yorre, Vichy, Badoit) en alternance avec boisson glucidique (recette plus bas)
1 à 2 heures après :
- Collation légère si manque d’appétit (semoule au lait, riz au lait)
- Ou repas équilibré peu gras
Si l’appétit tarde à revenir :
- Attendre la sensation de faim
- Soupe maison à base de pommes de terre recommandée (basifie l’organisme)
Le soir :
- Protéines (œufs intéressants pour la récupération mais à limiter le soir)
- Glucides (pommes de terre, légumes racines)
- Bain chaud, massage ou automassage
Le lendemain :
- Protéines
- Légumes verts crus
- Glucides
- Hydratation
- Marche tranquille
Recette de boisson glucidique
- 1/3 jus de raisin, pomme ou grenade
- 2/3 eau faiblement minéralisée
- 1 pincée de sel
Ou :
- Infusion verveine ou menthe
- 50 g de miel dilué
L’association glucose + sodium améliore l’hydratation.
Les maltodextrines utilisées dans les boissons industrielles permettent d’augmenter l’apport en glucides tout en conservant une osmolarité proche de l’isotonie.
Le mental passe aussi par l’assiette
Bien manger avant une épreuve, c’est aussi se rassurer.
Évitez les expérimentations de dernière minute et privilégiez des aliments que vous connaissez bien.
La régularité et la simplicité restent souvent les meilleures alliées de la performance.
Conclusion
Réussir sa compétition ne dépend pas uniquement de l’entraînement. L’alimentation des jours qui précèdent l’épreuve joue un rôle essentiel dans la performance et le confort pendant l’effort. Une organisation simple, des repas équilibrés et une bonne hydratation permettent d’aborder le jour J avec sérénité et énergie.
En respectant ces principes — remplir les réserves énergétiques, bien s’hydrater et privilégier des aliments faciles à digérer — vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.
Bien manger avant une épreuve, c’est déjà commencer à réussir sa compétition !
48 avis
